الألياف.. نصائح وأسرار

في معظم الأحيان، لا يُنظر إلى الألياف كأحد “نجوم العناصر الغذائية” في عالم الطعام بالقدر الكافي للدور الذي تلعبه.. بل إن الاسم الذي تعرف به هو “النخالة” التي تشتهر بدورها في تقنين الإمساك وتنظيم حركة وعمل الأمعاء. وعلى الرغم من أن هذا العنصر يبدو غير مستساغ إلا أنه قريب في فوائده للبروتينات، والتي يُعرف عنها مساعدتها في بناء وتقوية العضلات. كما أن الألياف تمتلك خصائص فريدة لا يمكن مقارنتها مع أي من العناصر الغذائية الأخرى. فالألياف يمكنها أن تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من المستوى الثاني، بالإضافة إلى التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والحماية ضد أنواع معينة من مرض السرطان، كما أنها تعزز من صحة الأمعاء.*

معظم الناس ممن يعتمدون تناول نظام حمية غذائية يتكون من أطعمة “غربية” الطابع، لا يستهلكون الكمية التي يُنصح بتناولها من الألياف يومياً، وهي 25 و38 جراماً في اليوم الواحد للبالغين من السيدات والرجال بنفس الترتيب السابق.**  إن القاعدة العامة لزيادة نسبة الألياف التي نتناولها تتلخص في إدراج كميات أكبر من الفواكه، الخضروات، البقوليات والحبوب الكاملة ضمن نظامك الغذائي. وفيما يلي مجموعة من الطرق المحددة لكيفية الحصول على الألياف طوال اليوم بالكمية التي تساعدكِ على تحقيق أهدافك وطموحاتك كل يوم:

  • إبدئي يومك في الصباح بإفطار غني بالحبوب مثل الشوفان أو رقائق النخالة
  • أضيفي الشوفان أو النخالة إلى كرات اللحم، رغيف اللحم، الطواجن وغيرها..
  • اجعلي قوام الشوربات، اليخنات والصلصات بإضافة الشوفان
  • تناولي المزيد من الفاصولياء عبر إضافتها للشوربات، السلطات، اليخنات والطواجن
  • أضيفي القمح المجروش إلى أكلاتك
  • تحولي في طعامك إلى الأطعمة التي تدخل الحبوب الكاملة في مكوناتها، مثل خبز القمح الكامل، باستا القمح الكامل، الأرز البني، الشعير، الحنطة، البرغل والدخن
  • تناولي حصة من الفواكه والخضراوات مع كل وجبة، بهدف ألا تقل عن عدد 5 حصص يومياً
  • تناولي الفواكه والخضراوات بقشرها إذا كانت من النوع الصالح للأكل
  • أضيفي إلى لبن الزبادي بعضاً من المكسرات، البذور، الزبيب، الموز و/أو التوت

وقبل أن تبدئي في مشوار سعيك لتناول المزيد من الألياف، تذكري جيداً النصائح الثلاث التالية:

1) قومي بزيادة الكمية على نحو تدريجي، لأن جسمك يحتاج إلى التعود على التغيير، لأن زيادة استهلاك الألياف بسرعة يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالانتفاخ، الغازات و/أو الإسهال
2) تناولي كميات أكبر من السوائل، لأن شُرب كميات ضئيلة من الماء قد يسبب حدوث الإمساك
3) وزعي الكميات التي تتناولينها من الألياف على مدار اليوم بدلاً من أن تتناولي الكمية كلها مرة واحدة، لأن ذلك قد يساعد على حمايتك من التعرض لآلام تشنجات منطقة البطن وتقليل عدد مرات الذهاب إلى الحمام.

وعندما يوجه لي السؤال عن الألياف، فإن إجابتي المباشرة هي أن الألياف واحدة من العناصر الغذائية المفضلة لدي، لأنها تجعلني أشعر بأني أحصل على قيمة حقيقية مقابل نقودي من خلال الحماية من أمراض كثيرة، كل ذلك بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الأمعاء وسلامتها الكاملة. أتمنى أن تكوني قد أصبح لديكِ قناعة جديدة حول الألياف وفوائدها من خلال تجربتك الشخصية في تناول كميات أكبر منها.. استمتعي بصحتك!

*ليليان تشانج “Fiber: Start Roughing It!” مصادر التغذية. كلية هارفارد للصحة العامة، منشور على الإنترنت بتاريخ 13 مايو 2013. (5 مايو 2013).
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fiber-full-story/

**وزارة الزراعة، ووزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكيتين. دليل التوجيهات الغذائية للأمريكيين، 2010. الطبعة السابعة، واشنطن دي سي: مكتب الطباعة التابع لحكومة الولايات المتحدة الأمريكية، ديسمبر 2010.

مساهمة من

بيان عدم مسؤولية

المعلومات والأفكار والتعبيرات الواردة في هذا البلوج تعبر عن آراء كاتبها فقط وكل من يعتمد على هذه المعلومات والأفكار و التعبيرات يفعل ذلك على مسؤوليته الخاصة. لا توفر شركة بيبسي كولا أو شركة فريتو لاي أي ضمان للمحتوى أو دقته كما لا تحمل الشركة أية مسؤولية عن أي أخطاء أو سهو في وضع هذه المعلومات أو أي أضرار أو اصابات تنشأ من عرض أو استخدام تلك المعلومات.