التغذية السليمة للمرأة في أعمارها المختلفة

لاشك أن التغذية الصحية هي أساس الحياة السليمة لجميع الأفراد ولمختلف الأعمار و خاصة المرأة التي تحتاج إلى عناصر غذائية متنوعة في كل فترة من فترات حياتها.

لماذا تحتاج المرأة إلى عناصر غذائية مختلفة عن تلك التي يحتاجها الرجل؟
توجد عدة اختلافات بين طبيعة جسم كلا من المرأة والرجل تتلخص فيما يلي:

  • نسبة الدهون عند المرأة والكتلة العضلية عند الرجل : يحتوي جسم المرأة على نسبة دهون أعلى بينما يحتوي جسم الرجل على كتلة عضلية أكبر والتي بدورها تعمل على حرق المزيد من الدهون، لذا يعتبر الرجل بحاجة إلى سعرات حرارية  أكثر من المرأة. 
  • الهرمونات: تعاني المرأة من التقلبات الهرمونية المستمرة على مدار الشهر وقبل وخلال فترات الحمل لذا قد تزداد رغبتها في تناول المزيد من الطعام خاصة الملئ بالسعرات الحرارية المرتفعة كالحلويات والدهون.
  • كما أن العديد من النساء قد تلجأ إلى تناول المزيد من الطعام عندما تتعرض إلى التوتر والضغوطات العصبية التي تمر بها على مدار اليوم والذي يؤدي بدوره إلي اكتساب المزيد من الوزن مع انعدام أو قلة ممارسة أي نشاط الرياضي .
  • للمرأة احتياجات غذائية خاصة مختلفة عن الرجل لذا سوف نلقي الضوء على العناصر الغذائية الضرورية للمرأة في مختلف فترات حياتها.

أهم العناصر الغذائية اللازمة للمرأة الحامل

  • المرأة الحامل بحاجة إلى زيادة بسيطة فقط في كمية البروتين عن المعدل الطبيعي لها، فالمرأة الحامل بحاجة إلي 1.1 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزنها.
  • تحتاج المرأة الحامل أيضا إلي الأحماض الدهنية الأساسية ولا ينُصح بتقليل الدهون بشكل مبالغ فيه فيجب أن لا تقل عن 10% من السعرات الحرارية المتناولة يوميا.
  • يُنصح أيضا بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل – الأرز الكامل وحبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات والمعادن، هذه الأغذية من شأنها أن تزيد من كمية الألياف التي يُنصح بزيادتها إلي 28 جرام في اليوم أثناء فترة الحمل.
  • يُنصح بتناول الخضروات والفواكه المتنوعة خاصة البروكلي الذي يحتوي على حمض الفوليك الضروري أثناء فترة الحمل وتناول الألبان القليلة في الدسم.

ماذا عن العناصر الغذائية الضرورية للمرأة مع التقدم في العمر:
تختلف الاحتياجات الغذائية لكل امرأة  مع التقدم في العمر حيث تحدث بعض التغيرات في تكوين الجسم كنقص في كثافة العظام ونقص في المناعة لذا يجب أن يحتوي النظام الغذائي على العناصر الغذائية الأساسية لمقابلة هذه التغيرات والتمتع بحياة صحية جيدة.

كيفية الحصول على هذه العناصر بشكل كامل

  • يعتبر الغذاء هو العلاج الفعال للحصول على التغذية المتكاملة الضرورية خلال فترات العمر المختلفة .
  • كما أن التعرض لضوء الشمس يعتبر مصدر جيد للحصول على فيتامين د الضروري للمحافظة على سلامة العظام خاصة للنساء فوق سن الأربعين.
  • تناول كمية كافية من الألياف يوميا والتي تتواجد بشكل جيد في خبز القمح الكامل وحبوب الإفطار والأرز البني والشوفان يساعد في تقليل مستوى الكولسترول الضار في الدم وارتفاع مستوى الكولسترول الجيد.
  • تناول كمية كافية من الخضار والفواكه يوميا وعدم الاقتصار على نوع واحد من الخضروات أو الفاكهة بحيث يحصل الجسم على فيتامينات ومعادن مختلفة يوميا كما يجب التركيز على الخضروات الداكنة اللون مثل السبانخ والورقيات المختلفة.
  • تناول وجبة من السمك ثلاثة مرات أسبوعيا، يُفضل سمك السالمون والسردين والماكريل لاحتوائهما على نسبة جيدة من الكالسيوم.
  • تناول حفنة صغيرة من المكسرات النيئة يوميا مثل اللوز والجوز لاحتوائهما على نسبة جيدة من الأوميجا 3 وفيتامين ه الضروري لاستخدام الجسم للأكسجين بشكل سليم.
  • عدم الإفراط في تناول الدهون والتي بدورها أن تؤدي إلي زيادة مخاطر الإصابة  بأمراض القلب والشرايين حيث يجب تناول 20 إلي 35%  من الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية مع الابتعاد عن الدهون المشبعة.
  • تناول وجبة غذاء تحتوي على الفول أو الحمص أو العدس مرة كل أسبوع.
  • تناول كمية كافية من السوائل على مدار اليوم حيث ينُصح بتناول 3.700 مليلتر للرجال و 2.700 مليلتر للنساء يتم الحصول عليها من الطعام والماء.
  • كما أن هناك عدة نصائح يجب على كل امرأة إتباعها في جميع مراحل حياتها للحفاظ على جمال ونضارة بشرتها والحفاظ على وزن مثالي للجسم .

من أهم هذه النصائح:

  • اختيار اللحوم أو الدواجن الخالية من الدهون .
  • الحصول على البروتين من مصادر أخرى مختلفة عن اللحوم والدواجن كالفاصوليا البيضاء- الفول – العدس
  • تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والموجود بشكل جيد في الخضروات والفاكهة خاصة الموز.
  • التقليل من استخدام الزيوت والدهون المشبعة واستبدالها بالمنتجات الخالية من الدهون.
  • التقليل من كمية الصوديوم المستخدمة في طهي الطعام.
  • اعتماد طريقة الطهي بالبخار خاصة عند طهي الخضروات لأنها تحافظ على كمية الفيتامينات والمعادن الموجودة بداخلها.
  • تناول 8 أكواب ماء يوميا للمحافظة على نضارة البشرة والمساعدة على حرق الدهون الزائدة.
  • تناول منتجات الألبان القليلة أو الخالية من الدسم مع التقليل من الأجبان الغنية بالدهون والملح .
  • ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعيا.
  • الامتناع عن التدخين

هذه هي النصائح التي أتبعها لحياة صحية. شكراً لكويكر على منحي تلك الفرصة لأشارك خواطري مع أصدقاء كويكر.

مساهمة من

بيان عدم مسؤولية

المعلومات والأفكار والتعبيرات الواردة في هذا البلوج تعبر عن آراء كاتبها فقط وكل من يعتمد على هذه المعلومات والأفكار و التعبيرات يفعل ذلك على مسؤوليته الخاصة. لا توفر شركة بيبسي كولا أو شركة فريتو لاي أي ضمان للمحتوى أو دقته كما لا تحمل الشركة أية مسؤولية عن أي أخطاء أو سهو في وضع هذه المعلومات أو أي أضرار أو اصابات تنشأ من عرض أو استخدام تلك المعلومات.